FICHES SANTE DU LFI TOKYO : BIEN-ETRE PSYCHOLOGIQUE ET COVID 19

Comment prendre soin de soi et de sa famille ?
Les conditions actuelles ne sont pas évidentes à gérer. Lorsque l’on doit jongler entre son rôle parental et les responsabilités professionnelles, le stress vécu peut devenir beaucoup plus intense. Comment aider ses enfants à traverser cette période complexe lorsque c’est déjà un challenge pour soi-même ?
Prenons les choses étape par étape.

Le coronavirus. On en parle ou pas ?

Il est normal de vouloir protéger son enfant et tenter de lui épargner la confrontation à une situation aussi angoissante. En fonction de leur âge, les enfants y sont exposés différemment, que cela soit à travers les informations, les conversations entendues ou plus indirectement par stress ressentis par leur entourage. Ils ne sont pas immunisés à l’anxiété générée par le contexte actuel.

Il est important d’en parler et de laisser la discussion ouverte. Des réponses factuelles, informées et claires seront rassurantes. Prendre le temps de leur expliquer l’intérêt des consignes (se laver les mains…) leur donneront des outils pour affronter cette situation avec vous. Il est recommandé de rester honnête sur le sujet en adaptant votre discours en fonction de l’âge. De nombreuses ressources existent pour en parler avec de jeunes enfants et leur laisser un espace pour qu’ils expriment leurs propres inquiétudes. Soyez attentif à leurs réactions : sont-ils inquiets pour vous, leurs grands-parents, eux-même ? Rassurez-les, organisez des video chats avec les membres de la famille plus éloignés ou en France.

L’exposition aux informations (télé, internet, radio) est à limiter pour vos enfants mais aussi pour vous. Le discours en boucle sur les chiffres et la gravité de la situation est une source de ruminations qui peut entrainer un stress délétère. Choisissez 2-3 sources d’informations de confiance pour vous tenir informés et limitez-vous à quelques fois par jour pour les consulter. De cette façon vous pouvez vous préserver en mettant à distance la répétition continue d’informations anxiogènes.

Les adolescents, ayant accès plus facilement aux informations, vont être confrontés aux vagues d’articles et d’informations constantes. Discutez en ensemble, soyez ouverts aux inquiétudes que cela peut générer. Responsabilisez-les et encouragez-les à sélectionner leurs sources d’informations et à limiter leur temps d’exposition.

L’impact psychologique de toute ces inquiétudes (à propos de la santé, du travail, la limitation des interactions sociales, l’isolement…) ne doit pas être négligé ! La période actuelle représente un vrai challenge pour votre équilibre psychologique et celui de vos enfants. Les ressources et l’énergie nécessaires pour y faire face sont considérables. Soyez bienveillant envers vous-même, ménagez-vous pour limiter les conséquences psychologiques sur le long terme.

Comment gérer les conflits familiaux (parents et enfants, entre frères et sœurs…) ?

Les tensions qui peuvent être habituellement présentes au quotidien risquent de s’intensifier. Et c’est normal ! En fonction de l’âge des enfants il est important d’adopter de nouvelles règles à la maison.

Les conditions de confinement entrainent une diminution de l’espace privé et personnel pour chacun des membres de la famille. Cela est particulièrement difficile à gérer pour les adolescents, pour qui le besoin d’émancipation et de mise à distance du modèle parental est mis à mal par les consignes de confinement.

Une plus grande flexibilité et indulgence de la part des parents sera nécessaire pour apaiser les tensions. Dans ces temps de confinement, il est d’autant plus important pour les adolescents d’avoir son espace privé dans leur chambre et de passer du temps seul. Continuez à leurs demander la permission avant de rentrer par exemple. Une nouvelle règle peut être discutée pour trouver l’équilibre entre leurs besoins d’autonomie et la nécessité de continuer à participer à la vie de famille.

De même pour les enfants plus jeunes, pour qui le monde est un espace à explorer sous le regard bienveillant de leurs parents, la restriction à la maison qui est un environnement qu’ils connaissent déjà bien peut créer de la frustration et entrainer des colères.

Les disputes au sein de la fratrie peuvent aussi s’intensifier. La cohabitation “forcée” n’est pas facile à gérer. Chaque membre de la famille tente de s’adapter à cette situation inconfortable à sa façon, ce qui demande beaucoup d’énergie et entraine de la frustration. Tout le monde se retrouve plus facilement à fleur de peau et les conflits qui seraient passés inaperçus en temps normal deviennent un vrai sujet de tension.

En cas de crise, on respire ! La frustration, qu’elle se situe chez les enfants, les ados ou les parents, est normale ! Soyez plus indulgents envers vos enfants, mais aussi vous-même. Ouvrez la possibilité d’une discussion. L’anxiété provoquée par la situation et le nouveau quotidien peut être à l’origine de la colère. Parler de ses inquiétudes et craintes, aborder la colère comme une expression de ces inquiétudes peut aider à désamorcer la situation.

L’incertitude de la situation et le changement brusque du quotidien peut créer un inconfort et de l’anxiété chez les enfants. Garder une routine et un quotidien marqué de petits rituels vont leur fournir un cadre rassurant (repas en famille, heure de coucher et lever régulières, continuer à s’habiller comme d’habitude même si un jour de temps en temps en pyjama peut faire du bien…).

Aidez vos enfants à trouver un équilibre entre des temps seuls et des moments de partage en famille. Pourquoi ne pas en profiter pour leur donner de nouvelles responsabilités, cuisiner ensemble, les laisser choisir et participer à la préparation du diner du dimanche soir... ? Durant cette période de stress et de confinement, la créativité et l’imagination sont des alliées de taille pour maintenir une stimulation intellectuelle et créer des moments de partage : dessiner, écrire, peindre, jouer d’un instrument de musique…

Les tensions peuvent aussi résulter de la promiscuité et de la difficulté à trouver du temps pour soi. Prenez du recul, isolez-vous, prenez un moment pour souffler et vous relaxer.

Comment gérer l’école à la maison ?

Il est attendu que cela soit plus difficile pour vos enfants de se concentrer. Vous rencontrez peut-être vous-même cette difficulté à maintenir votre attention sur votre travail. L’inquiétude et les questionnements peuvent venir parasiter la concentration et compliquer le travail.

En tant que parent, il est normal de s’inquiéter de l’impact de la situation sur la scolarité et l’acquisition des connaissances de votre enfant. Pour faciliter l’école à la maison, organisez un emploi du temps flexible, qui s’adapte à votre enfant. Une plus grande flexibilité qu’en temps normal est importante pour ne pas transformer les devoirs en sujet de conflits et de tensions. Tout le monde traverse la même situation, les enseignants seront là pour accompagner vos enfants à la rentrée.

Vie professionnelle et vie personnelle ?

Jongler entre le rôle de parent, les responsabilités professionnelles et trouver du temps pour soi pouvait déjà être compliqué, mais maintenant que les espaces pour toutes ces activités est devenu le même, le challenge est de taille !

Séparer l’espace de travail du reste des activités (travailler au bureau et garder le reste de l’appartement pour les activités de détente…) permet d’aider à cloisonner les différents espaces physiquement et mentalement. De cette façon, il est possible de passer d’une activité à une autre sans que celles-ci ne s’envahissent mutuellement.
Dans la mesure du possible, essayez de garder les horaires habituels de travail, de maintenir la routine habituelle (préserver les soirées pour se détendre, passer du temps avec le reste de la famille…).
N’hésitez pas à en parler avec vos enfants, à créer de nouvelles règles qui leurs permettront de structurer le temps et de mieux tolérer les moments pendant lesquels vous devez travailler et qu’ils doivent occuper de façon autonome.
De la même manière qu’organiser un temps pour le travail est nécessaire, maintenir un temps pour soi est tout autant important. Pourquoi ne pas s’octroyer une heure (ou deux…) en soirée ou en week-end rien que pour vous, à tour de rôle, pendant que votre conjoint prend le relai auprès des enfants ? Votre équilibre psychologique est tout autant important que celui de vos enfants pour réussir traverser cette période et vous soutenir mutuellement avec vos proches.

Comment combattre l’isolement par rapport à ses amis ?

L’école est interrompue, on ne peut plus sortir, voir ses amis… C’est pourtant important de rester connectés. Les relations sociales que vos enfants et adolescents construisent durant leur scolarité sont fondamentales pour le développement de leurs compétences sociales, leur image du monde et de soi. Encourager et aider vos enfants et ados à maintenir un contact avec leurs amis durant cette période de confinement est important pour maintenir un équilibre dans leur quotidien et continuer à se développer grâce au regard de l’autre.

Les échanges peuvent se faire par sms / Line. Faire des Skype / FaceTime / conversations vidéo sont aussi un bon moyen de continuer à avoir des conversations en “temps réel” et de maintenir des échanges incluant le langage non verbal, le contact visuel… N’hésitez pas à organiser des “Play dates” via vidéo pour vos enfants les plus jeunes et à encourager les adolescents à alterner entre conversations par messages et vidéo.

Tip : Netflix a mis en place une fonction de partage, permettant de regarder le même film à distance et de partager les réactions en direct via chat live. Un cinéma sous son plaid et sur le confort de son canapé !

Comment gérer l’isolement en tant que professionnel ?

En tant que professionnel dans le milieu de l’éducation, la volonté de rester disponible, d’offrir un soutien à distance aux élèves, la frustration de ne pas pouvoir exercer son métier, de se sentir limité et impuissant peuvent devenir envahissants. Pas évident d’avoir un rôle de “support” pour les autres en ce moment.
Faites attention à l’épuisement professionnel ! Vous avez le droit de prendre du temps pour vous, de prendre soin de vous, pour être prêts et disponible aux retours des élèves et les accompagner durant la période de réajustement.
Ne restez pas seul. Restez en contact avec votre famille, vos collègues. Connectez-vous sur les réseaux sociaux à des groupes de professions similaires. Partagez votre expérience, vos questionnements, votre frustration. Profitez de ce temps pour monter un projet qui vous tient à cœur, expérimenter de nouvelles méthodes ou thèmes…

Que faire lorsque cela ne va vraiment pas ?

Il est particulièrement important de rester attentif aux émotions que l’on vit durant cette période.
Il est normal de parfois se sentir dépassé par la situation, de se sentir irritable, frustré et d’avoir plus de mal à garder son sang-froid. Il est normal d’avoir une anxiété plus importante que d’habitude, de se sentir stressé et de s’inquiéter pour soi et pour ses proches.
Si cela devient trop envahissant ou bien trop difficile à vivre, que cela soit en tant que parent ou bien pour les enfants, n’hésitez pas à demander de l’aide ! Il vaut mieux agir en prévention et intervenir rapidement, plutôt que de laisser la situation s’installer. Les conditions de vie actuelles sont particulièrement compliquées et très anxiogènes. Les conséquences sur la santé mentale peuvent être sérieuses si elles sont sous-estimées.
Ne restez pas seul si l’anxiété et l’inquiétude prennent le dessus ! N’hésitez pas à vous rapprocher de l’équipe infirmière de l’école ou d’un professionnel de santé si vous en ressentez le besoin.

Par Aurélie CHATEL - Psychologue Clinicienne et Psychothérapeute.

Ressources

Parler du coronavirus avec les enfants :

Histoires à lire ensemble :

Activités pour les enfants :

Télétravail

Gérer le stress et l’anxiété :

Cohérence cardiaque :
Méthode 3.6.5 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Pourquoi ?
Une pratique régulière permet de favoriser la régulation du stress et de l’anxiété par la modulation de mécanismes physiologiques.
Comment ?
Installez-vous confortablement en position assise dans un lieu calme.
Utilisez un chronomètre pour observer précisément le temps qui s’écoule.
Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c'est-à-dire en laissant le ventre se gonfler).
Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre. Recommencez pendant 5 minutes.
Méditation

Ressources pour prendre soin de sa santé mentale